🔥 热身必做（5min）：弹力带面拉15次×2 + YTWL伸展 + 颈部等长对抗
- 宽握距，掌心朝前握住拉杆
- 挺胸收腹，向下拉至上胸位置
- 顶峰收缩停顿1秒，感受背阔肌发力
- 回放时控制速度，不要自由落体
- 不要往后仰借力，保持躯干微后倾即可
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- V把或直杆均可，双手握距与肩同宽
- 挺胸，肩胛骨先往后收，再屈肘拉
- 拉到下胸位置，挤压背部中间
- 回放时充分伸展，让肩胛骨前伸
- 避免耸肩，保持肩膀下沉
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- 绳索调至面部高度，使用双头绳
- 向外拉至耳侧，双手呈"投降"姿势
- 外旋手臂到底，挤压后三角肌和斜方肌下部
- 这是改善圆肩、斜方肌代偿的核心动作
- 不要用大重量，15次要做满，感受肌肉 burn
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- 哑铃或曲杠铃，上臂紧贴身体不动
- 二头完全收缩时停顿，然后慢放
- 不要甩腰借力，重量降一点没关系
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- 在史密斯架或TRX上做，身体保持一条直线
- 拉到胸部触杆，肩胛骨充分后收
- 脚越往前放越难，调整到合适难度
- 做不到次数就降脚的高度
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🏁 收尾：跑步机坡走/椭圆机15min（心率120-135）
⚠️ 第1周：重量降到70%，先熟悉动作模式